Spreekangst overwinnen: de ultieme handleiding

Wat bijna iedere deelnemer wel aangeeft is dat ze denken dat er iets raars met ze aan de hand is. Onze klanten zijn in het algemeen slimme, handige, goed functionerende professionals met een HBO-plus profiel. Ze hebben vaak geen moeite met communiceren in het algemeen en vragen zich af hoe het kan dat ze hun spreekangst, ook na heel veel moeite, niet onder controle krijgen.

Ze hebben er vaak al verschillende boeken over gelezen of hebben zelfs al hun hele jeugd doorgespit met een therapeut. En toch is hun spreekangst niet over. Sterker nog, ze merken vaak dat de spanning door de jaren toeneemt.

De conclusie die ze dan trekken is dat dit toch wel een heel diep en hardnekkig probleem in hun persoonlijkheid moet zijn. Ze vinden het lastig om te geloven dat ze hier door middel van training wel van af kunnen komen. Toch is dat wel de boodschap die we voor ze hebben.

Wij weten uit ervaring dat het oplossen van spreekangst relatief simpel is. Let op: het kost wel tijd en energie. Maar de aanpak is niet heel ingewikkeld. Het gaat er om dat je nieuwe strategieën aanleert en oude strategieën uitslijt.

“Wij weten uit ervaring dat het oplossen van spreekangst relatief simpel is.”

We kunnen ons voorstellen dat dit lastig te geloven is. Daarom beginnen we bij het begin: wat is spreekangst eigenlijk.

4. Wat is de oorzaak van spreekangst?

Spreekangst is een combinatie van twee verkeerde strategieën.
De eerste strategie is een verkeerde aandachtsverdeling.
De tweede strategie is het hebben van negatieve verwachtingen.

Voeg deze twee elementen bij elkaar en er ontstaat spreekangst.

Tijdens het presenteren schuif je met je aandacht heen en weer tussen jezelf, je verhaal en je publiek. We functioneren als mens het beste als we het grootste deel van onze aandacht bij de ander hebben.

Ga maar na: bij een leuk gesprek ben je niet zo zeer bezig met hoe je overkomt, maar veel meer met het afstemmen en reageren op de ander. Als dit het geval is heb je het gevoel dat het allemaal vanzelf gaat.

“We functioneren het beste als we het grootste deel van onze aandacht bij de ander hebben.”

Wat we daarentegen als heel onprettig ervaren is als we ons heel bewust zijn van onszelf tijdens een gesprek of een presentatie. We noemen dit een ‘verhoogd zelfbewustzijn’, ofwel een verkeerde aandachtsverdeling.

Een verkeerde aandachtsverdeling zorgt automatisch voor spanning en mentale kortsluiting. Dit verschijnsel wordt in de literatuur ook wel ‘choke’ genoemd.

Niet prettig en iets wat je liever wilt vermijden. Toch schiet je bij presentaties vrij makkelijk in een verkeerde aandachtsverdeling. Bijvoorbeeld doordat je je verkeerd voorbereidt.

Sommige mensen bereiden zich op een presentatie voor alsof ze een acteur zijn. Ze repeteren zich helemaal de blubber en leren iedere zin, inclusief intonatie uit hun hoofd. Daar bovenop proberen ze na al die repetitie er ook nog eens uit te zien alsof ze spontaan een verhaal vertellen.

Tijdens het presenteren regisseren ze zichzelf: hoe klinkt dit? waar laat ik m’n handen? hoe ziet dit er uit?

Het kan ook zijn dat je je wel op hoofdlijnen voorbereidt, maar dat je toch te weinig overzicht hebt op je verhaal. Hierdoor verdwaal je snel, sla je zijpaden in en raak je je lijn kwijt. Halverwege zie je door de bomen het bos niet meer en raak je in paniek.

Dus de eerste oorzaak van spreekangst is je verkeerde aandachtsverdeling. Toch ontwikkel je vaak pas ernstige spreekangst als je dit combineert met het hebben van  negatieve verwachtingen.

Als je mensen met spreekangst vraagt naar de film die ze in hun hoofd afspelen als ze aan presenteren denken, dan hoor je ze zonder uitzondering heftige, negatieve en sombere gebeurtenissen beschrijven.

“Je ontwikkelt pas spreekangst als je een verkeerde aandachtsverdeling combineert met negatieve verwachtingen.”

Logisch natuurlijk omdat ze in het verleden geen bijster leuke ervaringen met het presenteren hebben gehad. Maar dus ook niet vreemd dat ons lichaam met spanning reageert op zulke negatieve verwachtingen.

Hoe sterker de negatieve verwachtingen zijn, hoe groter de aanloopspanning die je ervaart. De negatieve verwachtingen, de sombere beelden hebben als het ware een weggetje in je hersenen aangelegd. Hoe vaker je dit weggetje bewandelt, hoe breder de weg wordt. Uiteindelijk wordt het weggetje een snelweg en zorgt alleen het woord ‘presenteren’ al voor een verhoogde hartslag.

5. Wat maakt spreekangst erger

Zoals gezegd hebben veel deelnemers aan onze trainingen zelf al van alles geprobeerd.

Soms volgen ze een training bij Toastmasters (een op Amerikaanse leest geschoeide training waar je leert om prachtige presentaties te houden), waar ze leren om een mooie performance te houden.

Of ze richten zich op ademhalingsoefeningen, stemtraining of ontspanningsmeditaties.

Op zich allemaal prima technieken die je verder kunnen helpen in je communicatie, maar het grote probleem met spreekangst is dat je al veel te veel op jezelf of je verhaal let. Nog een beetje extra aandacht voor je performance en je ademhaling, helpt je dan van de regen in de drup.

Nog een strategie die ervoor zorgt dat de spreekangst erger wordt is het vermijdingsgedrag. Zodra je gevraagd wordt voor een presentatie schuif je je collega naar voren, of je doet alsof je geen tijd hebt. In het ergste geval meld je je ziek. Alles om maar onder die presentatie uit te komen.

Helaas blijkt er een sterk verband te bestaan tussen vermijdingsgedrag en het oplopen van spanning. Door situaties te vermijden geef je je systeem eigenlijk het signaal dat je verwacht de situatie niet goed aan te kunnen. Wat er vervolgens weer voor zorgt dat de ‘spannings snelweg’ in je hersenen nog een stukje beter geasfalteerd wordt.

“Helaas blijkt er een sterk verband te bestaan tussen vermijdingsgedrag en het oplopen van spanning.”

Goed om te weten waar jouw spreekangst nu eigenlijk vandaan komt en wat deze angst erger maakt, maar waarschijnlijk wil jij weten of het mogelijk is om je spreekangst te overwinnen. We hebben goed nieuws: dat is zeker mogelijk.

6.Kan ik van mijn spreekangst afkomen?

Spreekangst voelt overweldigend. Daarnaast lopen veel mensen al geruime tijd te tobben met hun probleem. Ze hebben álles al tegen zichzelf gezegd: “Stel je niet zo aan, er is niks aan de hand, het publiek eet je niet op.” Maar op een of andere manier helpt het allemaal niks.

Hierdoor wordt de conclusie al snel dat het een verloren zaak is. Als je na zoveel tijd en moeite geen vooruitgang boekt, zal het wel een soort persoonlijkheidskronkel zijn. Te ingewikkeld en te moeilijk om zo maar op te lossen.

En dat kan. Soms is er sprake van een persoonlijkheidsstoornis of van angststoornissen, waardoor communiceren in het algemeen lastig is en snel voor spanning zorgt. In dat geval is reguliere hulpverlening de aangewezen route. Twijfel jij ook of zoiets aan de hand is? Blijf er niet mee lopen maar neem dan contact op met je huisarts voor overleg.

Functioneer jij in het algemeen prima en vind je communiceren met mensen leuk, op presentaties na? Dan is het waarschijnlijk niet heel ingewikkeld om je spreekangst aan te pakken. In dat geval is het zaak om nieuwe strategieën aan te leren en die consequent te gaan toepassen.

“In principe is het niets anders dan het aanleren van nieuwe strategieën.”

Let op: we zeggen niet dat het overwinnen van spreekangst ‘makkelijk’ is, alsof er een magisch toverstokje is wat alles in één moment oplost. De nieuwe strategieën die je moet toepassen zijn niet ingewikkeld, maar je moet er wel serieus werk in steken om ze te oefenen.

Vergelijk het maar met leren fietsen.

Iedereen zonder motorisch mankement kan leren fietsen, in die zin is het niet moeilijk. Maar je moet er wel tijd en moeite in stoppen om het onder de knie te krijgen.

Als je daar toe bereid bent, zijn de vooruitzichten heel positief. Wij zien in onze trainingen en coachings, dat deelnemers bijna allemaal van hun spreekangst afkomen (lees: van spanningsniveau 8 terugzakken naar spanningsniveau 5 of minder).

Een forse claim en we kunnen ons voorstellen dat dit klinkt als te mooi om waar te zijn. Toch durven we dit na zo’n 15 jaar ervaring wel te beweren. Ook als je je hele werkzame leven het presenteren al mijdt. Of als je een promotie hebt afgeslagen omdat je in je nieuwe functie moest presenteren.

7.Wat kan ik doen om definitief van mijn spreekangst af te komen?

Je wilt aan de slag en je spreekangst aanpakken. Hieronder de stappen die je hiervoor kunt zetten.

1. Bereid je op segmentniveau voor
2. Onderzoek je aannames
3. Visualiseer
4. Voer je presentaties in de ‘praten met stand’ uit.
5. Breng je triggers in kaart
6. Oefen gestructureerd en monitor jezelf

1.Bereid je op segmentniveau voor

Een verkeerde aandachtsverdeling begint vaak al in de voorbereiding: je schrijft je verhaal te gedetailleerd uit en je oefent verkeerd. Hierdoor schuift je aandacht naar je verhaal en naar jezelf. Dit zorgt bij bijna iedereen voor spanning.

In plaats van uitschrijven op detailniveau en zinnen uit je hoofd te leren, ga je op zoek naar de logica van je verhaal en die noteer je die in steekwoorden. Je wilt in één oogopslag kunnen zien wat het verloop van je verhaal is.

Als je meer wilt weten over hoe je dit precies aanpakt, raden we je aan om ons boek Storydesign te lezen. De meeste bibliotheken hebben wel exemplaar staan wat je kunt lenen.

De Storydesign methodiek is niet moeilijk en je presentaties worden er snel enorm veel beter van. Doordat je overzicht en grip hebt, zul je veel minder geneigd zijn om tijdens het presenteren te veel met je verhaal bezig te zijn.

2.Onderzoek je aannames

Wat denk je over presenteren, wat niet realistisch is? Als je vindt dat je een antwoord moet hebben op iedere detailvraag die er zou kunnen leven in het publiek, stel je behoorlijk onrealistische eisen aan je zelf. Als je denkt dat één verkeerd antwoord het einde van je carrière betekent, idem dito. Een handige truc om onrealistische gedachtes op te sporen is om te kijken of je dingen tegen jezelf zegt die beginnen met de woorden: altijd, nooit, alles, nergens, etc. Vervang onrealistische aannames door realistische gedachten.

3. Visualiseer

Het rationeel bijstellen van aannames is een belangrijke eerste stap. Maar het is vaak nog niet genoeg om je negatieve verwachtingen helemaal om te buigen. Je hebt immers een snelweg in je hoofd aangelegd die niet zo maar verdwijnt.

Wij werken in onze praktijk met visualisaties die de ‘spannings snelweg’ in je hoofd aanpakken. In deze blog over visualiseren lees je meer over hoe dit werkt. Elke dag 10 minuten visualiseren verandert wezenlijk iets in de beelden die je hebt van het presenteren.

4. Voer je presentaties in de ‘praten met stand’ uit

Nog een belangrijke manier om een een verkeerde aandachtsverdeling te mijden, is door structureel en vanaf het begin interactie in je presentatie op te zoeken.

Probeer presenteren te zien als gewoon praten met mensen. Als je iemand bij je op kantoor op bezoek hebt ga je ook niet een soort gerepeteerde voorstelling geven. Je hebt je vooraf waarschijnlijk wel voorbereid op het gesprek, maar je hebt de precieze woorden en zinnen niet uit je hoofd geleerd.

“Probeer presenteren te zien als gewoon praten met mensen.”

Dus, doe gewoon. Praat met je publiek. Betrek je publiek vanaf het begin bij je verhaal, stel ze vragen, zoek de dialoog op. Zo zorg dat je in een stand terecht komt die je ook hanteert als je met mensen één op één praat (dit noemen we de ‘praten met stand’).

5. Breng je triggers in kaart

De oorzaak van spreekangst is bij iedereen hetzelfde, maar triggers zijn heel persoonlijk. Triggers zijn die momenten tijdens je presentatie die plotseling zorgen voor hoge spanningsscores. Denk aan: gaan staan, moeten wachten totdat je aan de beurt bent, bekenden in de zaal, onbekenden in de zaal, groot publiek of juist een heel klein publiek, etc, etc.

Breng jouw persoonlijke triggers in kaart zodat je deze kunt ‘uitslijten’. Dit doe je door in de juiste aandachtsverdeling (dus met de aandacht van je af), door deze lastige momenten heen te gaan.

6. Oefen gestructureerd en monitor jezelf

En dan, als je je op de juiste manier voorbereidt, in de goede aandachtsverdeling zit, positieve verwachtingen visualiseert en triggers in kaart hebt, dan is het een kwestie van doen.

Niet zo maar in het wilde weg, maar met een gedegen plan. Je begint rustig en zoekt overzichtelijke, in moeilijkheidsgraad oplopende uitdagingen uit. Begin bijvoorbeeld met het zittend geven van een update aan 2 of 3 collega’s.

Gaat dit goed? Dan is het tijd voor een volgende stap.

Neem jezelf bewust voor wat je tijdens de presentatie gaat doen (bijvoorbeeld interactie opzoeken) en evalueer achteraf hoe dat ging. Onderzoek laat namelijk zien dat gericht en strategisch oefenen in combinatie met monitoring een grotere opbrengst geeft dan random oefenen.

Klinkt bovenstaande als een hoop werk? Vraag je je af of het sneller kan, of er een shortcut bestaat? Je bent niet de enige.

8.Helpen pillen tegen spreekangst?

Bestond er maar een wondermiddel. Een pilletje wat je kunt slikken zodat je spreekangst meteen over is. Iedereen die naar de huisarts gaat met klachten rondom spreekangst krijgt standaard bètablokkers mee naar huis. Dat zijn pilletjes die een verhoogde hartslag voorkomen waardoor je minder last hebt van fysieke verschijnselen.

Werkt dat? Jazeker. Tot op zekere hoogte.

Vooral als je maar incidenteel (eens in de zoveel jaar) hoeft te presenteren en als je zeker weet dat je nooit bij verrassing het woord hoeft te voeren, is het slikken van pillen een aanlokkelijke optie.

Als presenteren echt onderdeel van je werk is raden we je het sterk af. Ten eerste is een bètablokker geen snoepje maar een medicijn wat ingrijpt op je hartslag. Je zult dit medicijn altijd bij je moeten hebben aangezien je ook wel eens onverwachts iets zult moeten zeggen in een groep.

Ten tweede horen wij van deelnemers in onze spreekangst trainingen dat de fysieke verschijnselen inderdaad minder zijn met een pilletje, maar dat de mentale paniek aanwezig blijft. Dit gekke contrast zorgt voor een schizofrene beleving, waardoor deelnemers nog meer opzien tegen een volgende presentatie.

Als je pillen tegen de spanning slikt, geef je jezelf een sterke boodschap: jij kunt dit niet aan. En dat maakt van je tweebaans snelweg in je hoofd meteen een driebaansweg. Je belandt zo al snel in een vicieuze cirkel van nog meer vermijden en nog meer spanning.

Lees meer over dit onderwerp in deze blog over pillen en spreekangst.

7.Conclusie

Nog even samengevat. Spreekangst is een heftige sensatie die akelig voelt. Door je spanning te scoren kun je in kaart brengen of je echt last hebt van spreekangst of alleen verhoogde spanning.

De aanleiding om spreekangst te ontwikkelen is heel divers, maar de oorzaak is altijd hetzelfde. Je hanteert een verkeerde aandachtsverdeling in combinatie met negatieve verwachtingen.

Het is echt mogelijk om van je spreekangst af te komen als je nieuwe strategieën hanteert en deze in de praktijk brengt. Gebruik hiervoor de tips uit dit artikel.

Training?

Zie je er tegenop om in je eentje je spreekangst aan te pakken? Wil je professionele begeleiding om stap voor stap de genoemde strategieën uit dit artikel toe te passen? Kijk dan bij onze training Presenteren zonder Spreekangst. In deze succesvolle training hebben we de afgelopen 15 jaar talloze mensen geholpen om hun spreekangst te overwinnen. Tijdens twee dagen leer je in een klein groepje intensief, maar volstrekt veilig nieuwe strategieën toe te passen. Al tijdens de training merk je dat je spanningsniveau flink daalt.
Na afloop van de training oefen je door in je eigen praktijk en rond je dit traject af met een follow-up gesprek.
We monitoren en begeleiden je totdat je qua spanningsniveau rond de 4 zit.

Wat eerdere deelnemers over deze training zeggen:

“Ik had niet verwacht dat presenteren zonder angst (of in ieder geval behapbare angst) mogelijk was. Alles was boven verwachting. Een aanbeveling voor ieder.”

“Deze training had ik al jaren eerder moeten volgen. Heel waardevol!”

“Nooit gedacht dat ik in 2 dagen zoveel heb kunnen opsteken van iets waar ik al mijn hele leven mee rond loop. Bedankt daarvoor!”

Vragen?

Wil je nog iets vragen? Overleggen? Of gewoon even sparren? Neem contact met ons op via info@nobbemieras.nl of bel met 026-4463002 .
We krijgen heel veel telefoontjes van mensen met spreekangst en geven je eerlijk en vrijblijvend advies.