Spreekangst overwinnen: de ultieme handleiding

Maar opvallend vaak valt er niet één moment aan te wijzen waarop spreekangst ontstaan is, en is het meer een sluipend proces van steeds meer op gaan zien tegen spreken voor groepen.

Wat bijna iedere deelnemer wel aangeeft is dat ze denken dat er iets raars met ze aan de hand is.

Onze klanten zijn in het algemeen slimme, handige, goed functionerende professionals met een HBO-plus profiel. Ze vragen zich af hoe het kan dat ze hun spreekangst, ook na heel veel moeite, niet onder controle krijgen.

Sommige deelnemers hebben er al verschillende boeken over gelezen en sommige mensen hebben zelfs al hun hele jeugd doorgespit met een therapeut. En toch is hun spreekangst niet over. Sterker nog, ze merken vaak dat de spanning door de jaren toeneemt.

De conclusie die ze dan trekken is dat dit toch wel een heel diep en hardnekkig probleem in hun persoonlijkheid moet zijn. Ze vinden het lastig om te (durven) geloven dat ze hier door middel van training wel van af kunnen komen.

Toch is dat wel de boodschap die we voor ze hebben.

Wij weten uit ervaring dat het oplossen van spreekangst relatief simpel is. Let op: het kost wel tijd en energie. Maar wat er moet gebeuren is niet heel ingewikkeld. Het gaat er om dat je nieuwe strategieën aanleert.

“Wij weten uit ervaring dat het oplossen van spreekangst relatief simpel is.”

We kunnen ons voorstellen dat dit lastig te geloven is. Daarom beginnen we bij het begin.

Laten we je uitleggen wat spreekangst eigenlijk is.

Wat is spreekangst?

Spreekangst is een combinatie van twee verkeerde strategieën.

De eerste strategie is een verkeerde aandachtsverdeling.

De tweede strategie is het hebben van negatieve verwachtingen.

Voeg deze twee elementen bij elkaar en er ontstaat spreekangst.

Verkeerde aandachtsverdeling

Aandacht kan maar op één plek tegelijkertijd zijn. Mensen hebben wel de illusie dat ze kunnen multi-tasken, maar wat ze dan meestal doen is heel snel heen en weer schuiven met hun aandacht.

Zo is het ook met je aandacht tijdens het presenteren. Je denkt dat je je aandacht verdeelt, maar eigenlijk schuif je de hele tijd heen en weer tussen aandacht voor jezelf, voor je verhaal en voor je publiek. Als je na afloop van een gesprek of een presentatie zou scoren waar je met je aandacht geweest bent, kun je gemiddeldes aangeven.

Het kan zijn dat je voornamelijk bij jezelf geweest bent. Of bij je verhaal, of natuurlijk bij de ander, bij je publiek.

Nu is het zo dat we er op gebouwd zijn om tijdens communicatie het meest met ons aandacht bij de ander te zijn.

“We zijn er op gebouwd om tijdens communicatie het meest met ons aandacht bij de ander te zijn.”

Ga maar na: bij een leuk gesprek ben je niet zo zeer bezig met hoe je overkomt, maar veel meer met het afstemmen en reageren op de ander. Als dit het geval is heb je het gevoel dat het allemaal vanzelf gaat.

Wat we daarentegen als heel onprettig ervaren is als we ons heel bewust zijn van onszelf tijdens een gesprek of een presentatie.

We noemen dit een ‘verhoogd zelfbewustzijn’.

Een verhoogd zelfbewustzijn (oftewel een verkeerde aandachtsverdeling) zorgt vervolgens weer voor spanning en mentale kortsluiting. Dit verschijnsel wordt in de literatuur ook wel ‘choke’ genoemd.

Niet prettig en iets wat je liever wilt vermijden. Toch schiet je bij presentaties vrij makkelijk in een verkeerde aandachtsverdeling. Bijvoorbeeld doordat je je verkeerd voorbereidt.

Voorbereiding en spreekangst

Sommige mensen bereiden zich op een presentatie voor alsof ze een acteur zijn.

Ze repeteren zich helemaal de blubber en leren iedere zin, inclusief intonatie uit hun hoofd. Daar bovenop proberen ze na al die repetitie er ook nog eens uit te zien alsof ze spontaan een verhaal vertellen.

Ze bereiden zich dus als een acteur zijn die een voorstelling gaat geven, terwijl ze er niet uit willen zien als een acteur die een voorstelling geeft.

Tijdens het presenteren regisseren ze zichzelf: hoe klinkt dit? waar laat ik m’n handen? hoe ziet dit er uit?

Het kan ook zijn dat je je wel op hoofdlijnen voorbereidt, maar dat je toch te weinig overzicht hebt op je verhaal. Hierdoor verdwaal je snel, slaat zijpaden in en raak je je lijn kwijt. Halverwege zie je door de bomen het bos niet meer en raak je in paniek.

Dan is er nog een andere categorie die door de voorbereiding vastloopt: de perfectionisten. Dit zijn mensen die zichzelf niet toestaan om ‘uh’ te zeggen of een pauze te nemen om na te denken.

Toastmasters, ademhalingsoefeningen en mindfulness

Zoals gezegd hebben veel deelnemers aan onze trainingen zelf al van alles geprobeerd. Soms volgen ze training bij Toastmasters (een op Amerikaanse leest geschoeide training waar je leert om prachtige presentaties te houden).

Niks ten nadele van Toastmasters, maar doorgaans leer je je daar voor te bereiden als een acteur. Zo leer je daar om geen ‘uh’ te zeggen en vooral een mooie performance te houden. Funest voor mensen die gevoelig zijn voor spreekangst. We adviseren je daarom om dit soort trainingen te mijden.

Hetzelfde advies geven we je voor het doen van ademhalingsoefeningen, ontspanningsmeditaties en andere op jezelf gerichte acties voorafgaand aan een presentatie.

Op zich allemaal prima technieken, maar het grote probleem van mensen met spreekangst is dat ze al veel te veel op zichzelf of hun verhaal letten. Nog een beetje extra aandacht voor je ademhaling helpt je dan van de regen in de drup.

Iedereen heeft wel eens spanning

Een verkeerde aandachtsverdeling is killing voor je ontspanning. Toch heeft niet iedereen met een verkeerde aandachtsverdeling ook meteen spreekangst. Iedereen heeft namelijk wel eens last van een verkeerde aandachtsverdeling.

Je houdt een praatje en opeens zie je de directeur op de eerste rij zitten. Of je bent aan het woord tijdens een vergadering en plotseling hoor je jezelf praten. Niet per se prettig, maar voor de meeste mensen niet onoverkomelijk.

Waarom is een verkeerde aandachtsverdeling voor de één een kort moment van ongemak en ontwikkelt iemand anders spreekangst?

Je ontwikkelt pas spreekangst als je een verkeerde aandachtsverdeling combineert met negatieve verwachtingen.

“Je ontwikkelt pas spreekangst als je een verkeerde aandachtsverdeling combineert met negatieve verwachtingen.”

Negatieve verwachtingen

Iedereen heeft filmpjes, plaatjes en associaties bij dingen die te gebeuren staan. Dat kan heel specifiek zijn van een gebeurtenis zoals een bepaalde vergadering: bweuh, volle agenda, wordt heel saai.

Maar ook algemene routineuze handelingen: ik loop naar de auto en ik verwacht dat dat gaat lukken, dat de stoep me gaat houden en dat ik heelhuids aankom.

Als je mensen met spreekangst vraagt naar de film die ze in hun hoofd afspelen, dan hoor je ze zonder uitzondering heftige, negatieve en sombere gebeurtenissen beschrijven.

Logisch natuurlijk omdat ze in het verleden geen bijster leuke ervaringen met het presenteren hebben gehad. Maar dus ook niet vreemd dat ons lichaam met spanning reageert op zulke negatieve verwachtingen.

De negatieve verwachtingen, de sombere beelden hebben als het ware een weggetje in je hersenen aangelegd. Hoe vaker je dit weggetje bewandelt, hoe breder de weg wordt. Uiteindelijk wordt het weggetje een snelweg en zorgt alleen het woord ‘presenteren’ al voor een verhoogde hartslag.

Vermijden

Een logische reactie op deze automatische reactie is om presentaties te gaan vermijden.

Zodra je gevraagd wordt voor een presentatie schuif je je collega naar voren, of je doet alsof je geen tijd hebt. In het ergste geval meld je je ziek. Alles om maar onder die presentatie uit te komen.

Helaas blijkt er een sterk verband te bestaan tussen vermijdingsgedrag en het oplopen van spanning.

“Helaas blijkt er een sterk verband te bestaan tussen vermijdingsgedrag en het oplopen van spanning.”

Door situaties te vermijden geef je je systeem eigenlijk het signaal dat je verwacht de situatie niet goed aan te kunnen. Wat er vervolgens weer voor zorgt dat de ‘spannings snelweg’ in je hersenen nog een stukje beter geasfalteerd wordt.

Interessant allemaal en goed om te weten waar jouw spreekangst nu eigenlijk vandaan komt, maar waarschijnlijk wil jij weten of het mogelijk is om je spreekangst te overwinnen. We hebben goed nieuws: ja, dat is zeker mogelijk.

Je kunt je spreekangst overwinnen

Iedereen die wel eens een spanningsniveau 8 of hoger heeft ervaren tijdens een presentatie zal het beamen: dat voelt tamelijk indrukwekkend. Sterker nog, soms is het presenteren met spreekangst ronduit een traumatische gebeurtenis.

Daarnaast lopen veel mensen al geruime tijd te tobben met hun probleem. Ze hebben álle verstandige dingen al tegen zichzelf gezegd: “Stel je niet zo aan, er is niks aan de hand, het publiek eet je niet op.” Maar op een of andere manier helpt het allemaal niks.

Hierdoor concluderen veel mensen die ons benaderen dat het waarschijnlijk een verloren zaak is. Als ze na zoveel tijd en moeite geen vooruitgang maken zal het wel een soort persoonlijkheidskronkel zijn. Te ingewikkeld en te moeilijk om zo maar op te lossen denken ze.

De eerste uitdaging waar wij dan voor staan is klanten ervan overtuigen dat spreekangst niet heel ingewikkeld is.

Wij beweren dat spreekangst in principe niets anders is dan het hanteren van verkeerde strategieën.

“Wij beweren dat spreekangst in principe niets anders is dan het hanteren van verkeerde strategieën.”

Dus, als je het spannend vindt om voor een groep te staan, moet je niet zo zeer op zoek naar de krochten van je ziel, maar een paar nieuwe strategieën aanleren en die consequent gaan toepassen.

Wat? Hoor ik je denken, is het zo simpel?

Is spreekangst overwinnen moeilijk?

We zeggen niet dat het overwinnen van spreekangst ‘makkelijk’ is in de zin van één aanraking van een magische toverstok en alles is gefixt. De nieuwe strategieën die je moet toepassen zijn simpel, maar je moet er wel serieus werk in steken om ze te oefenen.

Vergelijk het maar met leren fietsen.

Iedereen zonder motorisch mankement kan leren fietsen. In die zin is fietsen niet heel moeilijk. Maar je moet wel oefenen om het onder de knie te krijgen.

Daarom geloven wij niet methodieken die je beloven dat je in een half uur van je spreekangst af bent.

Het kan natuurlijk wel, alles kan. Wijzelf hebben het welgeteld één keer meegemaakt dat een deelnemer aan een spreekangst training na de uitleg zei: “O.k., ik snap je uitleg. Bedankt. Ik ben van m’n spreekangst af.” En ons flabbergasted achterliet.

Heel tof, maar niet gebruikelijk. Om iedereen met spreekangst een flinke ‘spanningssnelweg’ in z’n hersenen heeft aangelegd, duurt het vaak even voordat er een nieuw weggetje ingesleten is.

Maar, als je bereid bent om:

1. Te stoppen met vermijden en het geven van presentaties aan te gaan
2. Je oude strategieën op te geven en nieuwe te gaan hanteren
3. Veilig maar consequent te oefenen met je nieuwe strategieën

Dan durven wij op basis van ervaring te zeggen dat het heel waarschijnlijk is van je spreekangst afkomt.

Wanneer heb je je spreekangst overwonnen?

In onze definitie betekent ‘van je spreekangst afkomen’ trouwens dat je van spanningsniveau 8 of hoger terugzakt naar een gemiddelde spanning van onder de 5. Zoals we al eerder zeiden, presenteren is niet hetzelfde als op de bank liggen, dus spanningsniveau 4 mag best.

En een incidentele golf van spanning richting 8 mag ook zelfs. Iedereen – dus ook een spreker zonder spreekangst – heeft wel eens een slechte dag.

Kan allemaal, maar als het goed is blijft dit golfje spanning door het hanteren van positieve verwachtingen beperkt tot een kort moment en lukt het je om je aandacht weer op het publiek te richten in plaats van op jezelf.

Lukt het altijd om spreekangst te overwinnen?

Lukt het dan áltijd om van je spreekangst af te komen?

Nee, helaas niet. Soms is er meer aan de hand dan het hanteren van verkeerde strategieën tijdens het presenteren.

Het kan zijn dat je last hebt van een persoonlijkheidsstoornis, of kampt met andersoortige angststoornissen zoals PTSS. In dat geval is spreekangst onderdeel van een bredere problematiek.

Dat wil trouwens niet zeggen dat als je hier mee te maken hebt, je helemaal niets aan je spreekangst kunt doen. Wij zien in onze praktijk regelmatig dat deelnemers met een dusdanige achtergrond (na goed overleg met hun reguliere behandelaars) kiezen voor een spreekangst training. Omdat hun basisniveau spanning vaak vrij hoog is zien we dan dat hun spreekangst niet helemaal tot spanning 4 terugzakt, maar wel een paar punten lager uitkomt. En een paar punten minder spanning kan soms wel het verschil maken.

Dan is er nog een andere categorie mensen die het meestal niet lukt om van de spreekangst af te komen.

En dat zijn de mensen die niet oefenen.

Eerder in dit artikel vergeleken we het bestrijden van spreekangst met leren fietsen. Niet heel ingewikkeld, maar als je niet op de fiets springt ga je het niet leren.

Wat moet ik doen om van mijn spreekangst af te komen?

Goed, zoals beloofd een paar handreikingen waarmee je een paar punten in spanning kunt zakken.

Zoals we al eerder uitlegden is de oorzaak voor spreekangst een combinatie van:

1. verkeerde aandachtsverdeling
2. negatieve verwachtingen

Dus het eerste wat je nu te doen staat is zorgen dat je in de juiste aandachtsverdeling zit tijdens het presenteren. Dat betekent dat je zult moeten onderzoeken wat er voor zorgt dat je té veel op jezelf of je verhaal let.

Voorbereiding

Een verkeerde aandachtsverdeling begint vaak al in de voorbereiding: je schrijft je verhaal te gedetailleerd uit en je oefent verkeerd (bv. voor de spiegel). Hierdoor zet je jezelf in de ‘performance-stand’ van een acteur. Dit zorgt bij bijna iedereen voor spanning. Niet doen.

Zorg dat je wél grip hebt op je verhaal, maar niet te veel op detailniveau (wij noemen dat woordniveau) terecht komt. Het gaat erom dat je je eigen verhaal logisch en overzichtelijk gaat vinden in de voorbereiding, zonder dat je teksten uit je hoofd gaat leren.

Om dat te bereiken raden we je aan om je verhaal in segmenten te verdelen en die segmenten in steekwoorden te noteren. Je moet in één oogopslag kunnen zien wat het verloop van je verhaal is.

Storydesign

Als je meer wilt weten over hoe presentaties snel en handig ontwerpt en voorbereidt, raden we je aan om ons boek Storydesign te lezen. De meeste bibliotheken hebben wel exemplaar staan wat je kunt lenen.

In het boek Storydesign leggen we je haarfijn uit hoe je je segmenten visueel noteert. De Storydesign methodiek is echt niet moeilijk en je presentaties worden er enorm veel beter van. En doordat je overzicht en grip hebt zul je veel minder geneigd zijn om tijdens het presenteren te veel met je verhaal bezig te zijn.

Interactie

Nog een belangrijke manier om van een verkeerde aandachtsverdeling af te komen is door structureel en vanaf het begin interactie in je presentatie op te zoeken. Het is een vervelende misvatting dat je monologen moet houden voor je publiek waarbij je niet een keer mag haperen of nadenken.

“Het is een vervelende misvatting dat je monologen moet houden voor je publiek waarbij je niet een keer mag haperen of nadenken.”

De meeste presentaties zijn bedoeld om je publiek te faciliteren met kennis die in jouw hoofd zit.

Dat hoeft echt niet in een lange eenzame acteursmonoloog. Probeer presenteren te zien als gewoon praten met mensen. Als je iemand bij je op kantoor op bezoek hebt ga je ook niet een halve voorstelling geven, maar praat je gewoon met diegene. Je hebt je vooraf waarschijnlijk wel voorbereid op het gesprek, maar je hebt de precieze woorden en zinnen niet uit je hoofd geleerd.

Dus, doe gewoon. Praat met je publiek. Betrek je publiek vanaf het begin bij je verhaal, stel ze vragen, zoek de dialoog op. Zorg dat je in een stand terecht komt die je ook hanteert als je met mensen één op één praat (dit noemen we de ‘praten met stand’).

Zodra je de interactie opzoekt richt je je aandacht op de ander. En aandacht die bij je publiek is, kan niet bij jezelf zijn waardoor je minder risico op ‘choke’ hebt.

Negatieve verwachtingen

Naast dat je zorgt dat je in de juiste aandachtsverdeling terecht komt, is het belangrijk om je negatieve verwachtingen aan te pakken.

Aanloopspanning (slecht slapen, piekeren etc.) is een duidelijk symptoom van het hebben van negatieve verwachtingen.

Breng allereerst in kaart welke film je eigenlijk ziet als je aan presenteren denkt. Zie je jezelf hakkelen en zweten? Zie je boos publiek wat je kritisch zit aan te staren en geen boe of bah zegt?

Als je weet welke film je precies ziet is het zaak te onderzoeken wat de realiteit van dit scenario is. Welke aannames doe je die niet realistisch zijn? Als je denkt dat iedereen er op uit is om jou onder uit te schoffelen, dan is het niet gek dat je spanning hebt voor een presentatie.

“Welke aannames doe je die niet realistisch zijn?”

Een handige truuk om onrealistische gedachtes op te sporen is om te kijken of je dingen tegen jezelf zegt die beginnen met de woorden: altijd, nooit, alles, nergens, etc.

Als je vindt dat je een antwoord moet hebben op iedere detailvraag die er zou kunnen leven in het publiek, stel je behoorlijk onrealistische eisen aan je zelf. Als je denkt dat één verkeerd antwoord op een vraag het einde van alles betekent idem dito.

Visualisaties

Het rationeel bijstellen van aannames is een belangrijke eerste stap. Maar het is vaak nog niet genoeg om je negatieve verwachtingen helemaal om te buigen. Je hebt immers een snelweg in je hoofd aangelegd die niet zo maar verdwijnt.

Wij werken in onze praktijk met visualisaties die de ‘spannings snelweg’ in je hoofd aanpakken. In deze blog over visualiseren lees je meer over hoe dit werkt.

Kortgezegd helpt het als je bewust presentatiemomenten visualiseert waarbij je hele positieve ervaringen opdoet: je publiek is aardig, de sfeer is goed en jij bent reuze ontspannen.

Misschien denk je dat dat visualiseren simplistisch klinkt, maar wij zien dat deelnemers in onze praktijk er vaak wat schoorvoetend aan beginnen en dan verrast zijn door de resultaten die ze er mee behalen. Ook hier is het wel een kwestie van oefenen. Elke dag 10 minuten visualiseren verandert wezenlijk iets in de beelden die je hebt van het presenteren.

Elke dag 10 minuten visualiseren.

Hm…dat is best een hoop werk. Kan het ook sneller? Is er ook een shortcut?

Is er ook een shortcut? Oftewel, kan ik ook een pilletje slikken?

Iedereen die naar de huisarts gaat met klachten rondom spreekangst krijgt standaard bètablokkers mee naar huis. Dat zijn pilletjes die een verhoogde hartslag voorkomen waardoor je minder last hebt van fysieke verschijnselen.

Werkt dat? Jazeker.

Tot op zekere hoogte.

Vooral als je maar heel incidenteel moet presenteren en zeker weet dat je nooit bij verrassing het woord hoeft te voeren is het best een aanlokkelijke optie.

Als presenteren echt onderdeel van je werk is raden we je het sterk af. Ten eerste is een bètablokker geen snoepje maar een medicijn wat ingrijpt op je hartslag.

Ten tweede horen wij van deelnemers aan onze spreekangst trainingen dat de fysieke verschijnselen inderdaad minder zijn met een pilletje, maar dat de mentale paniek eigenlijk aanwezig blijft. Wat dan weer een hele schizofrene beleving geeft, waardoor deelnemers nog meer opzien tegen een volgende presentatie.

De belangrijkste reden waarom we je aanraden niet aan de pillen te gaan is omdat je jezelf daarmee het ultieme signaal geeft dat jij dit niet kunt. En dat maakt van je tweebaans spreekangst snelweg in je hoofd meteen een driebaansweg.

Lees meer over dit onderwerp in deze blog over pillen en spreekangst.

Oefenen, oefenen, oefenen

En dan, als je je op de goeie manier voorbereidt en in de goeie aandachtsverdeling zit en netjes positieve verwachtingen visualiseert…dan is het een kwestie van doen.

Maar niet zo maar in het wilde weg doen. Zorg dat je een plan maakt waar en hoe je gaat oefenen.

Begin rustig, boek niet meteen de Arena af om een keynote presentatie te geven. Zoek overzichtelijke, maar in moeilijkheidsgraad oplopende uitdagingen uit.

Begin bijvoorbeeld met het staand geven van een update aan 2 of 3 collega’s. Bereid je daar op voor door uitgezoomd naar je verhaal te kijken (Storydesign). Tijdens het presenteren weersta je de verleiding om je als een acteur te gedragen en zoek je de interactie op met je collega’s. Praat met ze zoals je dat één op één zou doen.

Gaat dit goed? Dan is het tijd voor een volgende stap. Zoek een iets groter groepje op en laat de presentatie iets langer duren.

Neem jezelf voor wat je tijdens de presentatie gaat doen (bijvoorbeeld interactie opzoeken) en evalueer achteraf hoe dat ging.

Onderzoek laat namelijk zien dat gericht en strategisch oefenen in combinatie met monitoring een veel grotere opbrengst geeft dan random oefenen.

Conclusie

Nog even samengevat. Spreekangst is een heftige sensatie die akelig voelt. Door je spanning te scoren kun je in kaart brengen of je echt last hebt van spreekangst of alleen verhoogde spanning.

De aanleiding om spreekangst te ontwikkelen is heel divers, maar de oorzaak is altijd hetzelfde. Je hanteert een verkeerde aandachtsverdeling in combinatie met negatieve verwachtingen.

Het is echt mogelijk om van je spreekangst af te komen als je nieuwe strategieën hanteert en deze in de praktijk gaat brengen.

Succes

We wensen je heel veel succes met het overwinnen van je spreekangst.

Misschien ter bemoediging: je bent niet alleen. Er zijn ongelooflijk veel mensen met spreekangst (ook mensen waar je het helemaal niet van zou verwachten, geloof ons).

We weten ook uit ervaring dat als er geen bredere problematiek speelt, spreekangst uitstekend op te lossen is. Als je hebt leren fietsen kun je ook ontspannen leren presenteren. Echt waar.

Vragen?

Wil je nog iets vragen? Overleggen? Of gewoon even sparren?

Neem contact met ons op via info@nobbemieras.nl of bel met 026-4463002. We krijgen heel veel telefoontjes van mensen met spreekangst en geven je graag vrijblijvend en eerlijk advies.

Training Presenteren zonder Spreekangst

Wil je niet zelf aan de slag met je spreekangst maar zou je een training of coaching willen volgen?

Kijk dan bij onze training Presenteren zonder Spreekangst. In deze veilige training werken we twee intensieve dagen in groepjes van maximaal 5 personen. We monitoren en begeleiden je totdat je qua spanningsniveau rond de 4 zit.